Muskelaufbau im Alter

Darum ist Muskelaufbau im Alter so wichtig

Blogbeitrag von OTMP • 05.04.2022

Kaum jemand wird vermuten, dass der Mensch bereits ab dem 30. Lebensjahr bis zu einem Prozent Muskelmasse pro Jahr abbaut (Quelle: NDR). Rechnet man weiter, bedeutet dies einen Muskelverlust von bis zu 40 Prozent bis zum 80. Lebensjahr. Diese Entwicklung kann der Beginn eines Teufelskreises sein und negative Folgen für den Körper haben: Stoffwechsel und Energieverbrauch werden heruntergefahren, Seniorinnen und Senioren haben dadurch weniger Appetit und essen nicht mehr so gut. Deswegen werden sie noch schwächer und bewegen sich weniger, weswegen die Muskelmasse noch weiter zurückgeht. Das große Problem dabei ist, dass das Risiko für Stürze und Knochenbrüche damit erhöht wird. Sie sehen: Muskelaufbau im Alter ist wichtig. Wie wir Ihnen dabei helfen können, erklären wir Ihnen in diesem Beitrag.


Im Alter baut sich die Muskelmasse ab

 Neben den allgemeinen körperlichen Veränderungen mit zunehmendem Alter sind es auch die veränderten Lebensumstände, die einen Muskelabbau bedingen können. Viele Seniorinnen und Senioren treiben mit zunehmendem Alter weniger Sport oder geben ihre einst regelmäßige sportliche Betätigung auf. Oft sind es auch beginnende oder fortschreitende Erkrankungen, die zu vermehrter Inaktivität sowie mangelnder Bewegung und einem damit verbundenen Muskelabbau führen.

Muskelaufbau im Alter: Warum sind Muskeln für ältere Personen so wichtig?

Muskeln helfen im Alltag

Egal ob gut trainierte oder schwache Muskulatur: Jede Bewegung des Körpers benötigt die Muskelkraft. Dabei entlastet die Muskulatur vor allem das Herz. Beispielsweise beim Treppensteigen hilft eine trainierte Beinmuskulatur – sie hilft dabei, leichter die Treppen hochzukommen. Das Herz rast nicht so schnell und Sie sind nicht so stark erschöpft, wenn sie oben ankommen.

Eine starke Muskulatur ist gut für die Sturzprophylaxe

Ein gezielter Muskelaufbau im Alter verbessert die Körperhaltung. Die Muskulatur verleiht Ihrem Körper zudem mehr Standsicherheit. Wichtig ist auch das Training schnellerer Bewegungen wie z. B. einem Ausgleichsschritt zur Sturzvermeidung. Weiterhin sinnvoll: das Training der Balance und der kognitiv-motorischen Fähigkeiten, die sich durch die altersbedingten Veränderungen im Gehirn ebenfalls verschlechtern können.

Muskeln tragen zum Schutz der Gelenke und Knochen bei

Die Muskulatur umschließt die Knochen und unterstützt die Gelenke. Ist die Muskulatur gut aufgebaut, dient sie z. B. bei einem Sturz als Puffer und reduziert das Verletzungsrisiko. Sie schont auch beispielsweise die Fuß- und Kniegelenke bei einem längeren Spaziergang.

Eine gute Muskulatur hilft dabei, Alterskrankheiten vorzubeugen

Zu wenig Bewegung beschleunigt den Alterungsprozess des Körpers. Die Muskulatur unterstützt den Körper dabei, aufrecht zu stehen, zu sitzen oder auch sich schmerzfrei bücken zu können. Regelmäßiges Training kann dabei helfen, Gelenk- und Rückenschmerzen vorzubeugen/zu reduzieren. Muskelaufbau kann zudem Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen, da Sport den Sauerstofftransport des Blutes fördert. Zudem ist es auch möglich, das Osteoporose-Risiko durch regelmäßige Bewegung zu senken. Sie sehen: Eine gestärkte Muskulatur kann die Lebensqualität erheblich steigern.

Muskeln steigern den Kalorienverbrauch

Patientinnen und Patienten, die zu Übergewicht neigen, empfehlen wir, an dem Aufbau ihrer Muskulatur zu arbeiten. Muskeln sind stoffwechselaktives Gewebe und verbrennen sogar im Ruhezustand Kalorien. Auf diese Weise helfen sie, das Gewicht zu regulieren. Der Muskelaufbau im Alter ist auch für Personen geeignet, die an Gewicht zunehmen sollten, denn: Muskeln wiegen mehr als Fett.

Muskeln haben auch einen ästhetischen Effekt

Neben den funktionellen Vorteilen wirkt sich eine gestärkte Muskulatur auch auf die Optik aus. Sie sorgt für ein strafferes Hautbild und kann sich positiv auf Problemzonen wie den Po, den Bauch oder die Oberarme auswirken.

Muskelaufbau im Alter: Klassisches Krafttraining

Bei Trainingsarten unterscheiden wir zwischen Ausdauertraining, Krafttraining und einer Kombination aus beidem. Zum Muskelaufbau im Alter empfehlen wir klassisches Krafttraining, das aus konzentrischen und exzentrischen Bewegungen besteht. Konzentrisch bedeutet, dass der Muskel bei der Bewegung verkürzt wird und kontrahiert. Das ist z. B. beim Gewichtstemmen der Fall. Exzentrisch bedeutet, dass sich der Muskel verlängert, während er gleichzeitig Kraft erzeugt – z. B. wenn Sie das Gewicht wieder senken. Durch Steigern der Wiederholungen und des Gewichts stärken Sie den Muskel. Für das Krafttraining eignen sich z. B. Hanteln, Gummibänder oder sogar das eigene Körpergewicht.

Muskelaufbau im Alter: Beratung und Training bei OTMP in München

Empfehlenswert ist eine fachliche Unterstützung, wenn Sie mit dem Muskelaufbau im Alter beginnen wollen. Im Rahmen der medizinischen Trainingstherapie in unserer Privatpraxis für Osteopathie, Training und Physiotherapie in München helfen wir Ihnen gerne dabei, Ihr Training zu starten.

Mit einem gezielten körperlichen Training verfolgen wir einen ganzheitlichen Ansatz. Wir beachten zudem stets Ihren medizinischen Gesamtzustand und berücksichtigen bestehende Einschränkungen und Verletzungen. So stimmen wir die Therapiemittel, die Auswahl der Übungen, die Dauer und Intensivität Ihres Trainings auf Ihren aktuellen Gesundheits- und Genesungsstand (z. B. nach einer OP) ab. Per Eingangsdiagnostik, Zwischenanalyse und Abschlussuntersuchung dokumentieren wir Ihren Therapieverlauf und können so die Trainingssteuerung unterstützen.


Bild: © leszekglasner / elements.envato.com

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